يعاني كثير من الأشخاص، مشاكل في النوم، وشعورا مستمرا بالقلق والاكتئاب، وهو ما يجعل حياتهم أكثر صعوبة.

وإذا كنت من بين أولئك الأشخاص، عليك أن تعرف أن هذه المشاكل، لها حلول، ومن بينها تقنية ”التنفس المريح“ أو تقنية ”4-7-8“.

وهذه التقنية عبارة عن تمرين تنفس بغرض الاسترخاء، وجذورها قديمة في البراناياما، وهي إحدى ممارسات اليوغا لتنظيم التنفس، حسب تقرير من موقع ”سي إن إن“.

وتقول ريبيكا روبينز، الأستاذة في كلية الطب بجامعة هارفارد، إن ”تقنية 4-7-8  تمنحك الفرصة لأنْ تكون في سلام، وهذا بالضبط ما نحتاج إلى القيام به قبل الذهاب إلى الفراش“.

كيف تطبق هذه التقنية؟

يقترح المختصون عندما تتعلم التمرين في البداية، أن تجلس وظهرك مستقيم في مكان هادئ، وبمجرد إتقان ذلك، يمكنك استخدام هذه التقنية في أثناء الاستلقاء على السرير.

وفي أثناء الممارسة بأكملها، ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية ثم اتبع هذه الخطوات:
• قم بالزفير تمامًا من خلال فمك.
• أغلق فمك واستنشق بهدوء من خلال أنفك حتى تصل لأربع عدات.
• احبس أنفاسك للعد حتى سبعة.
• ازفر من خلال فمك بثمان عدات.

وكرر العملية ثلاث مرات أخرى ليصبح المجموع أربع دورات تنفس.

ما أثر هذه التقنية؟

عندما تشعر بالتوتر، يكون جهازك العصبي نشطًا بشكل مفرط؛ ما يجعلك تشعر بالإفراط في التحفيز وغير مستعد للاسترخاء والانتقال إلى النوم.

ويشير التقرير إلى أن الأبحاث وَجدت أن ممارسة التنفس ”4-7-8“ تساعد في تنشيط الجهاز العصبي _المسؤول عن الراحة والهضم_ ما يجعل الجسم في حالة أكثر ملاءمة للنوم المريح.

كما أن هناك أدلة على أن تقنية 4-7-8 تساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب والأرق عند مقارنة النتائج ما قبل الممارسة بما بعدها، بحسب التقرير.

ودرس فريق من الباحثين في تايلاند، الآثار المباشرة لهذه التقنية على معدل ضربات القلب وضغط الدم، لدى 43 من الشباب الأصحاء الذين أجرَوْا تنفسًا بهذه الطريقة لـ6 دورات، تتخللها دقيقة واحدة من التنفس الطبيعي بين كل مجموعة.

ووجد الباحثون أن هذه التقنية حسَّنت معدل ضربات القلب وضغط الدم لدى المشاركين، وفقًا لدراسة نُشِرت في تموز/ يوليو.

كما لاحظوا أن ”التنفس البطيء، مثل: تقنية 4-7-8، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الـ2 ويحسن وظائف الرئة“.